Programma di allenamento per dimagrire ed avere un fisico ben definito

Dimagrimento e definizione sono due concetti molto simili, pressoché identici, i quali vengono associati a due fasi differenti del percorso che porta alla perdita di peso. In genere si parla di dimagrimento quando è necessario perdere 15-20 Kg per raggiungere il proprio peso forma, mentre il termine definizione è utilizzato nelle ultime fasi. In definizione, infatti, si cerca il dettaglio, ripulendo il corpo dal poco grasso in eccesso.

La strategia per gestire gli allenamenti in una fase di dimagrimento è la stessa da utilizzare in qualsiasi altro momento. L’attività in palestra, infatti, ha poco a che fare con il dispendio calorico giornaliero e deve comunque essere focalizzata sulla crescita o il mantenimento della massa muscolare. In genere si tende a mantenere la stessa tipologia di esercizi, aggiungendo attività parallele di tipo aerobico (passeggiate, corsa, nuoto, ciclismo e così via).

Vediamo adesso una scheda full body per principianti ed intermedi, che frequentano la sala pesi ed hanno un’ora e mezzo di tempo da dedicare all’allenamento.

Gli allenamenti

Questa scheda copre tutti i distretti muscolari in modo diretto o indiretto, con un lavoro non troppo intenso in modo da consentire recuperi veloci. È ideale ripetere questa serie di esercizi almeno in tre sessioni a settimana, associando alcune attività aerobiche nei giorni di riposo.

  • Trazioni presa prona (o lat machine se la schiena non è ancora sufficientemente forte), 4 serie da 8 ripetizioni, 90 secondi di recupero;
  • Pulley presa stretta, 3 serie da 8-10 ripetizioni, 60 secondi di recupero;
  • Panca piana, 4 serie da 8 ripetizioni, 90 secondi di recupero;
  • Croci ai cavi con busto a 45°, 3 serie da 8-10 ripetizioni, 60 secondi di recupero;
  • Alzate laterali con manubri, 3 serie da 8-10 ripetizioni, 60 secondi di recupero;
  • Bicipiti con bilanciere, 3 serie da 8-10 ripetizioni, 60 secondi di recupero;
  • Push down ai cavi, 3 serie da 8-10 ripetizioni, 60 secondi di recupero;
  • Squat con bilanciere, 4 serie da 8 ripetizioni, 90 secondi di recupero;
  • Leg extension, 3 serie da 8-10 ripetizioni, 60 secondi di recupero:
  • Leg curling, 3 serie da 8-10 ripetizioni, 60 secondi di recupero;
  • 10 minuti circuito addominali.

Nel caso di allenamenti più veloci è possibile rimuovere bicipiti con bilanciere e push down ai cavi, in quanto i gruppi muscolari interessati vengono stimolati indirettamente durante gli esercizi di spinta (tricipiti) e tirata (bicipiti).

Il circuito di addominali posto alla fine è finalizzato a rafforzare la struttura centrale del corpo, il core, che ha un ruolo importante nella stabilizzazione dei movimenti. Esercizi consigliati sono i classici crunch (3 serie a cedimento), plank e varianti dei crunch.

Tra i vari esercizi è consigliato prendersi un minuto e mezzo di pausa, bere, sciogliere le articolazioni e provare il movimento senza peso, attivando la memoria muscolare per essere pronti una volta sotto carico.

Questa divisione di esercizi è molto simile ad una scheda per l’ipertrofia, in particolare se parliamo di atleti principianti, in quanto non è l’allenamento sotto carico a definire il dimagrimento, ma piuttosto il cambiamento del proprio stile di vita.

I pilastri di dimagrimento e definizione

Nessun esercizio potrà mai definire una certa area del corpo, in quanto determinati fasci muscolari saranno visibili ed evidenti solo rimuovendo lo strato di grasso superficiale. Per ottenere questo effetto è necessario favorire la perdita di peso con un deficit calorico non eccessivo, attività di tipo aerobico ad alta o bassa intensità, a seconda del tempo che vi si può dedicare e la giusta quantità di riposo.

In queste fasi l’allenamento con sovraccarichi ha la sola funzione di favorire un piccola percentuale di ricomposizione corporea (stimolando la crescita muscolare via via che il grasso viene consumato) e mantenere la massa muscolare accumulata nel tempo.

Le prime fasi sono sempre le più semplici, con risultati evidenti di settimana in settimana. Andando avanti è comune notare periodi di stallo in cui il peso sulla bilancia non sembra calare. In certe occasioni è facile perdersi d’animo, ma piano piano, se si sta seguendo la scheda per allenamento in palestra, i risultati arriveranno, solo meno evidenti e rapidi rispetto a prima. Se necessiti di ulteriori consigli, puoi consultare il blog di Umberto Miletto, dove troverai altri programmi e tutorial utili per mantenerti in forma.

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